Mangiar bene per crescere sani

a cura di Erica Finotti Biologa Nutrizionista

La parola dieta significa “stile di vita” e quindi anche equilibrio alimentare. Deve essere intesa come quella corretta alimentazione che garantisce un’armonica integrazione sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo dei cibi ottenendo un apporto adeguato di energia e di nutrienti che è in grado di prevenire sia carenze (condizione di sottopeso)che eccessi nutrizionali (condizione di sovrappeso). Ricordiamoci che in natura esistono tutti gli alimenti per il fabbisogno umano!

Perché i nostri bambini diventino degli adulti sani e forti dobbiamo assicurare loro un’alimentazione equilibrata e varia accompagnata sempre da un’attività fisica costante e non è un caso (lo dico quotidianamente ai genitori) che questi siano i capisaldi della dieta mediterranea.

Le diete vegetariane e vegane si possono percorrere ma, essendo più impegnative, necessitano di una preparazione specifica e non possono essere affrontate con superficialità. Soprattutto quando si parla di alimentazione nel bambino. Consiglio di rivolgersi ai professionisti della nutrizione. Non dimentichiamo mai che la fase della vita in cui il bambino imposta e consolida le abitudini alimentari è l’età scolare pertanto è in questo periodo che la famiglia e la scuola devono contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare salutare

Esempi di merenda nei bambini

La merenda deve solo “ricaricare” e non deve far arrivare il bambino troppo sazio al pasto successivo, ma neanche troppo affamato. Tra la merenda e il pranzo (o la cena) devono passare almeno due ore. Variare spesso la merenda, in modo da variare anche i nutrienti che fornisce scegliendo tra: una porzione di frutta fresca o macedonia, un frullato, una spremuta di frutta fresca, una merendina o un piccolo panino dolce o salato, 3-4 biscotti, pane e marmellata, frutta secca, tazza di latte con cereali o biscotti (attenzione a non esagerare è uno spuntino NON una colazione!), vista l’estate che si avvicina, un gelato (quello artigianale e possibilmente alla frutta!)

Errori alimentari comuni

Tra gli errori nutrizionali più frequenti:

– Gli eccessi di alimenti di origine animale soprattutto formaggio e carne consumati anche una decina di volte a settimana – Lo scarso apporto di vitamine e fibre dovuto alla mancanza di frutta e verdure, cereali integrali e legumi  – Uno scarso consumo di pesce – Il bere spesso bevande zuccherate e gassate

Cattive abitudini ricorrenti:

– Una colazione assente o inadeguata – Una cena troppo abbondante con carenze nel resto della giornata – Il consumare cibi “spazzatura” come snack o patatine – Mangiare nei fast-food con pasti ad elevato contenuto calorico ricchi di grassi saturi, di sale e di conservanti ma poveri di fibre e vitamine

Le regole per una corretta alimentazione

1 – Consumare 5 pasti. L’assunzione del cibo deve essere ripartita in 5 momenti nel corso della giornata: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena, senza saltare nessuno dei pasti.

2 – Variare ogni giorno gli alimenti e la loro proporzione per non rischiare eccessi o carenze nutrizionali. Non esiste l’alimento completo in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste quantità e nei giusti rapporti, ad eccezione del latte nell’alimentazione del neonato nei primi mesi di vita. Indicativamente, la dieta giornaliera deve prevedere un apporto del 20% di proteine, del 20-30 % di grassi e del 50-60% di carboidrati. La giornata alimentare del bambino deve essere distribuita in modo razionale: una buona prima colazione (15% delle calorie totali), uno spuntino leggero (5% delle calorie totali), un pranzo equilibrato (40% delle calorie totali), una merenda nutriente (10% delle calorie totali) e una cena variata (30% delle calorie totali).

3 – Le verdure e la frutta devono essere presenti ogni giorno nell’alimentazione del bambino

4 – Il pane, la pasta o gli altri cereali e patate devono essere presenti in ogni pasto principale

5 – Utilizzare come condimento l’olio d’oliva ed evitare il burro

6 – Bere tanta acqua per il buon mantenimento dell’equilibrio idro-salino

7 – Limitare il consumo di sale così da ridurre i fattori di rischio di sviluppo di ipertensione

8 – Mangiare in relazione a quanto si consuma. Il fabbisogno energetico varia a seconda dell’età, del sesso, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività che si svolge. Quindi bisogna evitare l’eccessiva introduzione di calorie per prevenire l’eccessivo aumento di peso!

9 – Scegliere metodi di cottura idonei al fine di preservare al meglio il valore nutrizionale degli alimenti (evitare i soffritti, le lunghe cotture e l’utilizzo di sughi e creme complesse).

10 – Aumentare l’esercizio fisico e ridurre la vita sedentaria. La domenica prendete l’abitudine di una passeggiata o “biciclettata” in città o una gita al mare, sui colli o in montagna l’importante è muoversi all’aria aperta

Rischi di una dieta scorretta in età infantile

Una dieta non equilibrata e poco varia può contribuire allo sviluppo di sottopeso, sovrappeso o di obesità che causano problemi non solo durante l’infanzia ma possono avere ripercussioni nel corso della vita da adulti.

L’obesità pediatrica causa sin dalla tenera età temibili alterazioni ematochimiche (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, insulino-resistenza) e problemi di ordine psicologico (insicurezza, senso di vergogna, isolamento) Spesso i bambini in sovrappeso lamentano dolori muscolari e a seconda del grado di obesità si ha una gravità crescente di quadri di dimorfismi che si sviluppano a causa di un sovraccarico ponderale su strutture che sono sì forti, ma non sono certo “progettate” per mantenere il peso che avrebbe un adulto su una struttura da bambino. La presenza di queste deformazioni, anche quando sono lievi, comporta il manifestarsi di dolore soprattutto nelle situazioni di maggior carico (i giochi dinamici e gran parte delle attività sportive). Il bambino, lamentando dolore, tende a muoversi il meno possibile, il che porta ad aggravare il grado di obesità, instaurando così un circolo vizioso difficile da interrompere; inoltre i bambini obesi presentano un rischio 4-5 volte maggiore di andare incontro a fratture ossee.

Per capire se il proprio bambino è in sovrappeso oppure è a rischio obesità consultate il vostro pediatra che, dopo un’attenta visita, vi consiglierà eventualmente di rivolgervi ad uno specialista come il nutrizionista per intervenire su più fronti e risolvere il problema.