Mangiar bene. Il segreto del benessere per le neomamme

Redazione Set 10, 2019 0

Alimentarsi correttamente è il principale fattore per il mantenimento della salute ed è necessario quindi assumere giuste abitudini alimentari ed uno stile di vita sano già prima di iniziare la gravidanza. L’alimentazione influenza direttamente sia la salute della futura mamma e il percorso della gravidanza sia la nutrizione del neonato. Un corretto stile di vita può contribuire a favorire il concepimento, un corretto sviluppo del feto durante la gravidanza e un ridotto rischio di mortalità fetale e neonatale, influenzando anche, secondo le ultime ricerche, lo stato di salute del futuro bambino-adolescente e dell’adulto.

Le principali indicazioni a cui si deve attenere una donna durante il periodo della gravidanza.
Una corretta alimentazione deve soddisfare le aumentate richieste dell’organismo soprattutto per quanto riguarda alcuni nutrienti come proteine, ferro, iodio, acido folico, vitamina C e quelle del gruppo B (B1, B2, B12), ed acqua; è necessario avere quindi un’alimentazione quanto più varia per essere sicuri di introdurre tutti questi alimenti perché, va ricordato, che non esiste un alimento di per sé completo o migliore ma ogni alimento contiene alcuni, e non tutti, i nutrienti in quantità differenti.

La Dieta Mediterranea ci fornisce indicazioni precise sulla frequenza con cui si devono consumare i diversi alimenti per garantire un apporto adeguato ed equilibrato di tutti i nutrienti: • 2-3 spuntini tra i pasti principali, soprattutto nel terzo trimestre, preferendo la frutta per gestire meglio la sensazione di fame, per evitare pasti abbondanti a pranzo e a cena che rallentano la digestione e soprattutto per fornire preziose vitamine
• Consumo almeno 5 porzioni tra frutta fresca e verdura (insalate a foglia, ortaggi crudi o cotti) scelta tra quella di stagione e possibilmente a km 0, nell’arco della giornata
• Consumare a pranzo o cena, almeno due-tre volte a settimana, un piatto con legumi e cereali (pasta e fagioli, pasta o riso e piselli, orzo o farro e fagioli, zuppe di legumi o semplicemente legumi con l’aggiunta del pane) accompagnati della verdura
• Cereali e derivati, tuberi devono venir assunti ad ogni pasto: pane, fette biscottate, pasta, riso, mais, farro, orzo, couscous, polenta, cereali da prima colazione, patate
• Privilegiare come condimento l’olio extravergine di oliva preferibilmente da aggiungere crudo alle pietanze
• Scegliere cotture semplici come quella al vapore o al forno
• Per un adeguato introito di proteine alternare carne (massimo 2-3 volte alla settimana), pesce di mare (minimo 3-4 volte alla settimana e comunque sempre da preferire alla carne), uova ( 1-2 volte a settimana) e latte e derivati come yogurt, formaggi (2-3 volte durante la settimana) freschi e stagionati
• Consumare il sale in modo moderato e scegliere quello iodato

Cosa eliminare in gravidanza La prima sostanza da eliminare in gravidanza è l’alcol, presente oltre che nelle bevande (vino, birra, liquori e aperitivi) anche in alcune preparazioni (es. dolci imbevuti di liquori o altre pietanze). Si sente spesso dire che un bicchiere di vino a pasto si può tranquillamente prendere, ma si tratta di una convinzione del tutto sbagliata! Non è un cibo ma va totalmente eliminato anche il fumo sia in gravidanza che dopo. Si consiglia durante i nove mesi di limitare il consumo di pesci di grandi dimensioni ad una volta a settimana (pesce spada, squalo, tonno) a causa dei diversi contaminanti ambientali (mercurio, diossine, ecc.) che possono accumularsi nei loro tessuti.

Visto che siamo in due si mangia per due! Sicuramente no. E’ un’idea sbagliata quella per cui la donna debba mangiare molto più del normale. Nel primo trimestre l’incremento calorico giornaliero medio di una donna, che inizia la gravidanza normopeso e che abbia una progressione corretta del peso, è minimo, circa 70 kcal, diventa di circa 260 kcal nel secondo e circa 500 kcal nel terzo trimestre.

Le “voglie” esistono? Su queste “voglie” improvvise ci sono teorie popolari che però non hanno un riscontro scientifico. In realtà, sembra che l’aumento degli estrogeni, in gravidanza, comporti un’alterazione del senso del gusto e dell’olfatto, per cui può accadere che la donna si senta “attratta” da un alimento che prima non era gradito e, viceversa, di disprezzarne un altro che invece in precedenza era molto apprezzato.

Gli integratori di vitamine vanno presi sempre? Se la futura mamma si nutre con un’alimentazione in cui sono presenti tutti i gruppi alimentari e non salta i pasti la sua dieta le consente di introdurre tutti i nutrienti di cui ha bisogno, per cui gli integratori multivitaminici non sono indispensabili. L’eccezione è rappresentata dall’introduzione di acido folico che deve iniziare già prima (almeno un mese) della gravidanza e poi continuare fino alla fine del terzo mese di gestazione. Ci possono essere condizioni fisiologiche particolari per cui è consigliabile assumere integratori di specifici nutrienti e per più tempo: in tutti i casi, sarà il ginecologo o il nutrizionista a stabilirne le tipologie e i dosaggi.

Ridurre la nausea con l’alimentazione La nausea durante la gravidanza è più frequente nel primo trimestre ma in alcune donne continua anche oltre presentandosi in qualsiasi momento del giorno o della notte, anche se quella mattutina è più comune e in questo caso scegliere alimenti ricchi di carboidrati, poveri di grassi e facili da digerire. Evitare gli alimenti oleosi, speziati e grassi. L’uso dello zenzero viene spesso consigliato come rimedio naturale: diversi studi sembrerebbero confermare l’effetto positivo nelle forme più lievi di nausea ma è corretto, prima di ricorrere al suo utilizzo, chiedere informazioni al proprio ginecologo. Per contrastare la nausea fare piccoli spuntini anziché fare i classici tre pasti principali: la nausea, infatti, può peggiorare a stomaco vuoto.

Cosa cambia durante l’allattamento Per permettere la produzione di latte la mamma ha bisogno di un maggiore apporto di energia, fornita sia dalla dieta sia dalle riserve energetiche (tessuto adiposo) accumulate durante la gravidanza. Nei primi mesi se l’allattamento è di tipo esclusivo serve un incremento energetico giornaliero di 500 kcal. Da un punto di vista qualitativo, invece, il consumo dei diversi alimenti deve rimanere quanto più vario possibile.

Bere birra aumenta la produzione di latte Si tratta di una vecchia credenza: tra l’altro la birra contiene alcool! Questa sostanza, se ingerita dalla donna che allatta, passa nel latte materno e viene assunta dal neonato che rischia gravi danni visto che non è in grado di metabolizzarla.

“Il latte fa latte” Falso, è una frase popolare usata per dire che favorirebbe la produzione di latte materno ma non esistono studi scientifici che sono riusciti a dimostrarlo.

Non tutte le verdure possono essere usate durante l’allattamento Per tradizione, alcune verdure (cavoli, broccoli, asparagi, carciofi, aglio, cipolla, ecc.) dal sapore amaro e molto intenso sono sconsigliate nella dieta della mamma che allatta perché ritenute in grado di rendere sgradevole il sapore del latte. In realtà, gli ultimi studi in proposito sembrano indicare che il neonato possa non gradire il latte materno solo nel caso in cui la mamma consumi alimenti diversi rispetto a quelli che facevano parte della sua dieta nella fase della gravidanza.

a cura di Erica Finotti Biologa Nutrizionista Segretario dell’Associazione Italiana Nutrizionisti